Trockentraining

Hallo liebe Schwimmerinnen und Schwimmer,

Nun sind es schon fünf Wochen her, dass wir das letzte Mal gemeinsam trainiert haben. Und ei­nes ist sicher, wir vermissen euch alle sehr und wir vermissen auch das Agieren am Beckenrand, die Betreuung bei den Wettkämpfen, den Teamgeist, die gemeinsamen Erlebnisse und auch die gemeinsamen Erfolge.

Keiner weiß wie lange diese ungewisse Zeit noch andauern wird, aber wir wollen doch gemein­sam versuchen etwas fit zu bleiben. Die Sportmannschaft hat von mir schon einen Plan bekom­men, nach dem sie Trainieren sollen – und dies hoffentlich auch tun.

Auch ihr Jüngeren könnt und sollt in dieser ungewöhnlichen Zeit etwas für euch, für eure Ge­sundheit aber auch für eure sportliche Fitness tun.

Im Anhang findet ihr in Form von Programmen Übungszusammenstellungen und sinnvolle Kombinationen von Dehn- und Kräftigungsübungen.

Bei der Durchführung der Übungen müsst ihr die folgenden Grundsätze genau beachten. Ihr soll­tet diese mit euren Eltern gemeinsam durchgehen – übrigens können eure Eltern bei den Übungen gerne mitmachen – es handelt sich hier um eine funktionsorientierte Gymnastik.

Für die richtige Durchführung ist es wichtig, die Angaben über den Bildersäulen zu beachten. Wird beispielsweise eine Dehnstellung vor und eine weitere nach der Kräftigungsübung angege­ben, so ist diese Reihenfolge beizubehalten. Wird eine Übung in unterschiedlichen Schwierig­keitsstufen angegeben, so ist jeweils die Ausführungsform aus einer Zeile zu wählen, die sicher beherrscht wird. Sind Ausgangs- und Endposition und das mögliche Fehlerbild in einer Zeile, so soll dies nochmals an die korrekte Ausführungsform erinnern.

Ihr solltet vier bis fünf Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Die Belastungszeit sollte jeweils ca. 30 – 45 Minuten betragen. Für Geübte kann die Zeit bis zu 60 Minuten gesteigert werden.

Innerhalb einer Woche ist es sinnvoll Kräftigung, Dehnung uns Ausdauerbelastung abzuwech­seln. Übungen zur Kräftigung und Dehnung findet ihr im nachfolgenden Teil. Die Ausdauerbe­lastung kann leichtes Joggen, Fahrradfahren, schnelles Spazierengehen sein. Auch hier sind eure Eltern eingeladen dies mit euch Kindern gemeinsam zu machen.

Zur Durchführung von Kräftigungsübungen:

Empfehlungen:

• Stets langsam und genau üben.
• Niemals Schwungholen oder der geforderten Bewegung ausweichen.
• Zu schweren Übungsformen erst dann wechseln, wenn die einfacheren sicher beherrscht werden.

Einige der Übungsformenkönnen nur gehalten (statisch) ausgeführt werden. Für diese gilt:

• Die Spannungsposition soll für 5 bis 6 Sekunden gehalten werden.
• Nach anfänglich zwei bis drei Wiederholungen sollten langfristig bis sechs Wiederholun­gen angestrebt werden.
• Während der Anspannung sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden.

Für die Übungensformen, welche auch in Bewegung (dynamich) ausgeführt werden können gilt:

• Die geforderte Bewegung wird fünf bis sechsmal ohne Haltepause langsam ausgeführt (vom Bewegungsbeginn bis zum Umkehrpunkt ca. 2 Sekunden)
• Von anfänglich einer Serie sollte langfristig auf drei gesteigert werden.
• Ist es möglich, die die fünf bis sechs Wiederholungen mühelos zu bewältigen, soll am Umkehrpunkt der Bewegung eine Haltepause von 2 bis 3 Sekunden eingefügt werden.
• Diese Ausführungsform sollte ebenfalls auf drei Serien ( mit fünf bis sechs Wiederholun­gen) gesteigert werden.

Für die Zielform ergibt sich dann folgendes:

• Aus der Ausgangsposition in ca. 2 Sekungen die Endposition erreichen, dort ca. 2 Sekun­den verweilen und in ca. 2 Sekunden zurück in die Ausgangsposition kommen.
• Die gesamte Übungszeit sollte ca. 30 Minuten in Anspruch nehmen. Die Übungen sollten möglichst zwei bis drei mal die Woche durchgeführt werden.

Zur Durchführung von Dehnübungen:

Empfehlungen:

• Die Dehnung der Muskulatur wird ruhig und gehalten ausgeführt.
• Die entsprechende Endposition soll 15 bis 20 Sekunden beibehalten werden.
• Ein guter Effekt ergibt sich bei einer zwei – dreimaligen Wiederholung jeder Übung.
• Die Dehnung darf keine Schmerzen verursachen.

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Teil 1 +2

Teil 3

Teil 4

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